1. 개요 - 퀴노아란?
잉카 언어로 곡물의 어머니라는 뜻의 퀴노아는 최근 전세계적으로 주목받고 있는 슈퍼 곡물들 중 하나이다. 원산지는 남미 안데스 산맥 지역으로 볼리비아, 칠레, 페루등에서 주로 생산되고 있다. 서늘하고 건조한 고산지대에서 자라기 때문에 적응력이 매우 강하며 열매의 외피에 인삼에도 들어있는 성분인 사포닌이 다량 함유돼 있어 맛이 쓰기 때문에 곤충이나 새들이 기피해 병충해도 별로 없는 편이다.
퀴노아가 주목을 받는 이유는 쌀의 3분1 밖에 되지 않는 크기임에도 불구 하고 단백질이 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배가 많이 들어있기 때문이다. 또한 알레르기를 유발하는 글루텐이 없는 글루텐프리 곡물이기 때문에 아토피가 있는 사람들에게 매우 좋으며 우유를 대체할 수 있을 정도로 단백질이 풍부하며 칼슘의 흡수를 돕는 라이신을 비롯해 식이섬유, 아연, 칼륨 등 각종 비타민과 미네랄등이 많이 들어 있기 때문에 특히 성장기 어린이에게 매우 좋은 곡물로 알려져 있다. 이러한 퀴노아의 효능 때문에 유엔국제농업기구(FAO)는 2013년을 ‘세계 퀴노아의 해’로 정했으며 미 항공우주국(NASA)은 퀴노아를 우주인 식량으로 개발하는 것을 검토하겠다고 밝힐 정도.
이렇게 건강에 좋은 곡물인 퀴노아는 아이러니하게도 불과 20~30년 전만 해도 산지에서는 가난뱅이 중 가난뱅이만 먹던 곡물로 닭모이로도 주지 않을 만큼 천대받았다고 한다. 하지만 전세계적으로 퀴노아에 대한 관심이 높아지면서 값이 천정부지로 뛰어올라 현지 주민들 조차 비싸서 한 달에 한번 먹기도 힘든 곡물이 되었다고 한다. 국내에서도 퀴노아 가격이 만만치 않은 편이다.
퀴노아는 화이트, 레드, 블랙 퀴노아 등 세가지 종류가 있으며 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘 함량이 높고 식욕도 돋우는 레드 퀴노아에는 안토시아닌이 풍부하며 진한 닷맛도 가지고 있어 선호도가 더 높다.
2. 퀴노아 효능
고산지대에서 살았던 원주민들은 과거부터 힘든 육체노동 후에 퀴노아를 갈아 만든 음료로 원기를 보충하고 고산병도 예방했다고 전해지며 그곳 아이들은 어릴 때부터 퀴노아를 먹기 때문에 잔병치레 없이 건강하게 성장했다고 한다.
퀴노아는 알레르기에 안전한 '글루텐 프리' 식품이면서 우유를 능가할만큼 풍부한 단백질(100g당 14g)이 들어있는데 퀴노아의 단백질은 많은 동식물 조직에 있는 단백질 중 가장 완벽해 어린이 이유식이나 노인들의 건강식으로도 제격이다.
퀴노아가 재배되는 지역의 학자들은 연구를 통해서 퀴노아가 고산병과 뼈에 생기는 병을 예방하고 소화를 촉진하는 효과가 있다고 발표하기도 했다. 실제로 퀴노아에는 근육과 골격을 구성하는데 필수적인 라이신과 인이 풍부하게 함유돼 있어 노화로 인한 골다공증을 예방하는 데 효과적이다. 라이신은 또한 골다공증뿐만 아니라 머리카락이 잘 자라도록 하며 백내장 예방에도 도움이되는 성분이다.
퀴노아에 껍질에는 인삼에도 들어있는 성분으로 잘알려진 사포닌이 함유되어 있어 병충해와 짐승들로 부터 안전할 뿐만 아니라 면역력을 강화하는 데 효과적이며 강력한 항염, 항암작용을 하기도 한다.
퀴노아를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며 퀴노아에 함유된 마그네슘은 심장의 압력을 적절히 조절해 불안정한 혈압을 안정적인 상태로 유지시켜주는 효능이 있다. 특히 강력한 항산화작용을 하는 망간과 셀레늄이 풍족하게 함유돼 있어 노화를 방지하는 데 효과적이다.
나트륨은 부종을 일으키고 고혈압의 원인이 된다. 퀴노아는 나트륨을 배출하는 칼륨 성분이 많기 때문에 김치, 된장, 간장 같은 염장 식품을 많이 먹는 우리 식단과 궁합이 좋다.
퀴노아는 식이섬유가 많아 포만감을 높이므로 체중조절이 필요한 고혈압, 고지혈증 환자에게도 효과적이다. 또한 GI수치(혈당지수)도 현저히 낮아 당뇨 환자 및 고혈압을 동반한 비만 환자에게 주식으로 적합하다.
3. 퀴노아 먹는법
가장 손쉽게 퀴노아 먹는법은 주로 밥을 지을때 첨가해 주는것이 좋으며 삶아서 샐러드나 죽등 다른요리에 첨가 해서 섭취해도 좋다.
퀴노아 밥
퀴노아는 크기가 작으므로 체에 넣어 씻어 주고 쌀이나 잡곡과 달리 불려서 사용하지 않아도 된다.
- 깨끗이 씻은 쌀을 30~40분 정도 물에 불린 후 수분을 제거
- 레드 퀴노아를 깨끗이 씻어서 준비
- 쌀과 퀴노아를 골고루 섞어준 후 쌀 퀴노아와 물을 1:1 비율로 밥통에 넣고 지으면 완성
퀴노아 셀러드
퀴노아 밥과 더불어 가장 많이 활용되는 퀴노아 셀러드
- 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 넣고 약간의 소금을 첨가한 후 물이 끓기 시작하면 중간 불 혹은 약한 불로 줄여 15분 정도 더 익힌다.
- 각종 야채와 드레싱으로 셀러드를 만들고 포스포슬 해진 퀴노아를 뿌려주면 완성
퀴노아 죽
다이어트에도 좋고 맛도 좋은 영양식
- 양배추와 단호박으로 죽을 만든다.
- 익힌 퀴노아를 죽에 섞어어 완성
퀴노아 파프리카밥
재료는 발아 퀴노아 100g, 파프리카 1개, 마요네즈 3큰술, 간장 1작은 술, 당근 4분의 1개, 파슬리 가루 약간
- 마요네즈, 간장 파슬리 가루를 섞어 소스를 만든다.
- 퀴노아와 당근을 익한 다음 만들어놓은 소스 2큰술을 넣고 고루 섞어 반으로 갈라놓은 파프리카에 담는다.
- 180도 오븐에서 10분간 구워서 완성
4. 퀴노아 다이어트
우리 몸이 해독에 필요한 3가지 요소로 식이섬유와 양질의 단백질, 좋은 지방 성분이 필요한데 퀴노아에는 이 모든 성분을 다 담고 있어 해독작용과 더불어 다이어트에도 매우 효과적인 곡물이다. 곡류임에도 오메가3와 오메가9 등의 몸에 좋은 지방산을 함유하고 있으며 칼로리가 낮고 포만감을 금방 느낄 수 있으며 사포닌 성분은 콜레스테롤을 낮춰 주고 절식으로 체력이 떨어져 다이어트가 힘들게 하지 않는데 도움이 된다. 이밖에도 풍부한 식이섬유는 장을 해독하고 변비 개선에 도움을 주며 피부노화를 막는 비타민 B군과 여성에게 부족하기 쉬운 철분 엽산도 풍부하게 들어있다.
5. 퀴노아 부작용
퀴노아에는 칼륨 성분이 많은데 자칫 신장 질환자가 퀴노아를 지나치게 먹으면 고칼륨혈증으로 심장질환이 생길 가능성이 높아질 위험이 있어 주의가 필요하다. 이밖에도 단백질 함량이 높을수록 소화 기능이 떨어지는 노인이라든지 위산 분비 기능이 저하된 위축성 위염환자도 섭취에 유의해야 한다. 또한 과하게 먹으면 소화가 잘 되지 않고 가스가 많이 차거나 설사가 올 수도 있다. 때문에 퀴노아를 장기간 섭취할 때는 퀴노아와 함께 여러 곡물을 섞어먹고 되도록 생으로 먹기보다 익혀서 먹는 것이 위에 부담을 주지 않는다.
참조 : 에이바디 건강컬럼
