1. 개요 - 브로콜리란?

1-1. 브로콜리

브로콜리(broccoli, 학명: Brassica oleracea)는 배추과의 채소로 식탁에 흔히 올라오는 음식 재료중 하나이다. 지금의 모습은 이탈리아에서 꽃 부분을 먹는 양배추 중 한 종류를 품종개량하여 만든것으로 비슷한 작물로 콜리플라워가 있다. 버릴게 하나 없는 브로콜리는 특히 항암 효과가 매우 뛰어난 채소로 알려져 있으며 풍부한 비타민과 칼슘, 식이섬유가 들어있으면서도 섭취해서 얻는 칼로리 보다 소화되는 과정에서 소모되는 칼로리가 더 많을 정도로 저 칼로리 음식으로 굉장히 좋은 다이어트 음식 재료중 하나로 꼽히고 있다.

브로콜리는 10분 넘게 끓이면 들어있는 모든 영양소가 파괴되기 때문에 주로 끓는 물에 데쳐서 먹는편이다. 생으로도 먹어도 괜찮다는 의견도 있지만 줄기 끝에있는 꽃들 사이에 기생충 알등의 유해물질이 있을 수 있고 잎 사이이사이까지 일일이 씻기가 거의 불가능 하므로 되도록이면 잘 씻어서 소금물에 재운 후 데쳐서 먹는편을 추천 한다.

1-2. 영양성분

브로콜리





1회 제공량당 함량 100g
열량(kcal) 33
지방 0.4 g

포화지방 0 g

다불포화지방 0 g

단일불포화지방 0 g

콜레스테롤 0 mg
나트륨 33 mg
칼륨 316 mg
탄수화물 7 g

식이 섬유 2.6 g

당류 1.7 g

단백질 2.8 g
비타민 A

623 IU

비타민 C

89.2 mg

칼슘

47 mg

철분

0.7 mg

비타민 D

0 IU

비타민 B6

0.2 mg

비타민 B12

0 µg

마그네슘

21 mg

2. 브로콜리 효능

상큼한 맛이 나는 레몬은 비타민 C 덩어리 같아 보이지만 밍밍한 맛의 브로콜리에는 그보다 2배 그리고 토마토의 무려 11배에 해당하는 비타민 C가 들어있다 . 또한 100g당 비타민 E 함량 역시 거의 최상급에 속하며 베타카로틴은 양배추의 38배, 비타민 A 또한 시금치, 상추를 제외한다면 거의 최고 수준이다.

  • 설포라판(sulforaphane) : 브로콜리 효능이 주목받는 대표적인 이유. 강력한 항암효과를 가지고 있는 설포라판 성분은 위암은 물론 유방암, 폐암 대장암등에도 상당한 효능을 가진것으로 알려져 있다. 이와 관련된 브로콜리의 항암효과에 대해서는 비교적 최근인 2000년대에 들어서면서 부터 미국을 중심으로 연구가 진행되고 있는데 브로콜리에 들어있는 설포라판 성분이 암세포의 증식을 억제시키고 예방하는 효과가 상당한 수준이라고 한다. 참고로 설포라판 성분은 브로콜리 싹에 다자란 브로콜리 보다 40배 가까이 많이 들어있다고. 이밖에도 설포라판은 면역세포를 활성화하며 다양한 종류의 산화 스트레스에 대해서 폭넓게 장시간에 걸친 보호적인 영향을 주고 있으며 이러한 뛰어난 항산화 효과를 통해 우리 몸의 독성 물질을 배출시키는 것을 촉진함과 동시에 생리작용을 건강하게 유지시켜주는 데에 도움이 된다.

  • 셀레늄 : 브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 노화를 촉진하고 대부분의 질명의 원인이 되는 활성산소를 없애는 항산화 효과를 가지고 있다. 탁월한 항암 효과와 더불어 면역체계를 강화해 질병을 예방하고 어린이 성장발육을 촉진시키며, 고혈압과 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효과적이다.

  • 칼슘 : 브로콜리에는 다량의 칼슘은 물론 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C 역시 매우 풍부하게 들어있어 특히 골다공증의 예방에도 매우 효과적이다.

3. 브로콜리 다이어트

칼로리 자체가 워낙 낮은 브로콜리는 풍부한 영양소와 더불어 포만감을 줄 수 있어 다이어트에 더할 나위 없이 좋은 음식이다. 또한 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해 다이어트 할 때 힘들게 하는 변비와 빈혈, 다크서클, 칙칙한 피부를 방지하는데 효과가 좋으며 몸속 노폐물을 배출하고 부종을 완화시키는 효과까지 기대 할 수 있다.

참고로 최근 한 방송에서는 브로콜리 발효액을 꾸준히 섭취해서 6개월 동안 약 20kg 정도를 감량했다는 주부가 등장하기도 했는데 깨끗하게 손질해서 소금물에 잘 재운 브로콜리에 설탕과 조청을 넣고 10도 정도의 저온에서 1년간 발효시켜서 만들었다고 한다.

4. 브로콜리 요리

브로콜리는 시중에서 쉽게 그리고 저렴하게 구할 수 있고 요리 하기 편한 재료기 때문에 폭 넓은 요리에 적용 할 수 있다. 브로콜리 요리를 하기전에 좋은 브로콜리를 고르기 위해서는 머리부분이 풍성하고 빽빽한 것이좋으며 들었을때 묵직한 느낌이 드는것이 상품이다. 또한 줄기를 만졌을때 튼튼해야 해며 줄기 끝이 말라있다면 싱싱하지 않은것이 피하는것이 좋다.

4-1. 브로콜리 손질하기

브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라주면서 머리부분에 흑이나 이물질을 잘 털어 주고 씻은 다음 소금물에 약 30분 정도 담가주면 미세한 이물질까지 깨끗 하게 제거된다. 이후 흐르는 물에 살짝 행군 다음 요리에 사용하면 된다. 우리나라에서는 주로 데친 브로콜리를 초고추장에 찍어서 먹는편이며 서양권에서는 치즈를 뿌려 먹거나 이탈리아의 경우 마늘, 올리브유, 페페론치노와 함께 볶어서 먹기도 하며 굴소스나 버터를 두르고 볶아서 먹기도 한다.

4-2. 기본적인 브로콜리 데치기

브로콜리를 데칠거나 삶을 때에는 10분이상 조리할 경우 브로콜리의 모든 영양소가 파괴되므로 약 2분안에 조하는것을 추천하고 있다. 조리시 브로콜리에 있는 비타민의 손실을 막기 위한 팁으로 전자레인지용 용기에 브로콜리와 물을 약간 넣고 가열하는 방법도 있다.

  • 재료 : 브로콜리, 물, 소금, 식초
  • 만들기 : 가장 편리하고 쉽게 먹을 수 있는 방법인 브로콜리 데치기. 손질한 브로콜리를 소금물에 재운 다음 30분 후 씻어낸 후 데칠때 식초를 조금 뿌려주면 색도 선명하고 맛도 더 좋아진다.

4-3. 브로콜리 볶음

5분이면 할 수 있는 브로콜리 마늘 볶음 레시피.

  • 재료 : 브로콜리 1개, 마늘 10쪽, 올리브유 두 큰 술, 소금 반 큰 술, 후춧가루
  • 만들기 : 브로콜리는 송이 부분만 먹기 좋은 크기로 썰고 마늘은 슬라이스 하여 준비해둔다. 끓는 물에 소금을 넣고 데친 브로콜리ㅏ를 찬물에 행군다음 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 데친 브로콜리와 소금, 후추로 간을 하여 완성.

4-4. 브로콜리스프

든든한 한끼 식사대용 브로콜리 감자 스프 레시피.

  • 재료 : 브로콜리, 감자, 양파, 버터, 우유, 생크림, 치즈, 소금, 후추, 피자치즈
  • 만들기 : 브로콜리와 감자 양파를 슬라이스 해서 준비한 다음 옴폭한 팬을 달군 다음 버터를 두르고 슬라이스한 재료를 볶아준다. 핸드 블랜더나 믹서로 볶은 재료에 우유 2컵과 생크림을 1컵 정도를 넣고 갈아준다음 소금과 후추로 간을 하고 치즈를 넣고 한 소끔 끓여준다. 이후 기호에 따라 피자치즈 양을 조절해 넣어주고 다 녹을 때까지 저어주면 완성.

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