1. 개요 - 닭가슴살이란?

1-1. 닭가슴살은

근육 운동을 하는 사람들이나 다이어트를 하는 사람 모두에게 주식과도 마찬가지인 닭가슴살은 거의 순수한 근육 덩어리로 100g당 30g 정도의 풍부한 단백질을 함유하고 있는 대표적인 고단백, 저지방 식품이다. 쉽게 구할 수 있다는 점 그리고 무엇보다 상대적으로 저렴하게 구매할 수 있다는 엄청난 장점과 더불어 다양한 요리로 활용할 수 있다는 점은 닭가슴살이 운동을 하거나 살을 빼는 모든 이들에게 널리 쓰이고 있는 이유이기도 하다.

식감이 다소 퍽퍽한 편이라 우리나라에서는 호불호가 나뉘는편인데 서양에서는 닭날개 부위와 더불어 가장 선호하는 부위이기도 하다. 닭가슴살에는 단백질 뿐만아니라 몸에 필요한 아미노산도 함유되어 있으며 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹으면 포만감이 더욱 커지고 영양벨런스도 잘 맞기 때문에 더욱 좋다.

1-2. 영양성분

닭가슴살





1회 제공량당 함량 100g
열량(kcal) 165
지방 3.6 g

포화지방 1 g

다불포화지방 0.8 g

단일불포화지방 1.2 g

콜레스테롤 85 mg
나트륨 74 mg
칼륨 256 mg
탄수화물 0 g

식이 섬유 0 g

당류 0 g

단백질 31 g
비타민 A

21 IU

비타민 C

0 mg

칼슘

15 mg

철분

1 mg

비타민 D

5 IU

비타민 B6

0.6 mg

비타민 B12

0.3 µg

마그네슘

29 mg

2. 닭가슴살 다이어트 식단

닭가슴살 다이어트용으로 요리 할 때는 맛으로 먹는게 아니므로 절대 소금등의 염분이 있는 간을 해서는 않되며 마늘이나 월계수잎 등 염분이 없는 향신료를 이용해 요리해주도록 한다. 또한 조리시에는 불에 굽거나 기름에 튀기지 않고 삶기, 찌기, 오븐에 굽는 방식만을 활용한다.

2-1. 닭가슴살 다이어트 식단 구성시 유의점

  1. 정시에 정량을 섭취 : 식사는 거르지 않고 정해진 시간에 세 끼를 규칙적으로 딱 정량만을 섭취한다.

  2. 요리는 딱 먹을만큼만 : 한꺼번에 많은 양의 음식을 만들게 되면 정량을 다 먹고도 의지와는 상관없이 남은 양을 더 먹게 될 가능성이 높다.

  3. 소금 양념 금지 : 염분은 다이어트에 있어서 죄악이다. 다른 양념 역시 최소한으로 하며 되도록 재료 본연의 맛을 즐기도록 해보자.

  4. 삶거나 찌거나 : 닭가슴살 요리는 삶거나 찌거니 아니면 오븐에 굽는 방법만을 사용한다.

  5. 채소와 함께 : 다행히 채소는 배부르게 먹어도 다이어트에 크게 방해 하지 않는다. 특히 닭가슴살에 부족한 영양소를 섭취할 수 있으므로 더욱 좋다. 단 드레싱은 하지 읺는다.

  6. 천천히 먹기 : 음식 섭취는 최대한 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 한입에 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 기른다.

2-1. 닭가슴살 다이어트 식단 예시

아래는 닭가슴살 다이어트 식단 중 최근 핫한 박보람 다이어트 식단이다. 특징은 점심과 저녁에 닭가슴살과 채소를 넣은 포만감 있는 식사와 두 번의 간식으로 최대한 허기를 느끼지 않도록 구성해서 질리지 않고 포기 하지 않도록 짜여져있기 때문에 닭가슴살 다이어트 식단 구성시 참고해볼만 하다.

식사시간식단
아침오전 8시고구마 토마토 파프리카 오이
점심오전 10시닭가슴살 샐러드 다이어트 음료
간식오후 3시호두 계란 바나나
저녁오후 5시고구마 닭가슴살 양상추
간식오후 9시호두 계란 바나나

2-3. 닭가슴살 대체 음식

정말 입에서 닭똥 냄새가 올라오는것 같아 닭가슴살을 먹기가 힘들때는 닭가슴살 쉐이크를 만들어 먹는것도 괜찮다. 다이어트 쉐이크중에서 가장 맛이 없는 편이지만 영양분 섭취는 충분히 가능하며 플레인 요구르트나 비타민제, 꿀등을 조금 첨가하면 그나마 조금 더 먹을만해진다.

닭가슴살 말고도 고단백질을 섭취할 수 있는 수단으로는 쇠고기가 있다. 닭에 비할 수 없이 근육량이 많고 다양한 부위가 있으며 맛도 훨씬 좋다. 하지만 매일 먹어야 하는 주식이 되어야 하는데 수입산이라도 가격이 만만치 않아 쉽지 않다. 돼지고기 안심의 경우 고단백 저지방인 대표적 식품으로 잘만 구하면 저렴하게도 구할 수 있어 간간히 닭가슴살을 대체할 수 있다. 이밖에 닭가슴살에 비해 3배나 단백질이 많다고 알려진 베스가 있는데 맛은 닭가슴살 보다도 더 최악이라 권하지는 않는다.

2-4. 훈제 닭가슴살

훈제 닭가슴살은 주로 조금더 맛있게 닭가슴살을 먹을 수 있도록 만들어진 제품들이 대부분으로 당연히 생 닭가슴살 보다는 비싸다. 조금이라도 덜 물리게 향을 넣어 조리해서 단순히 삶거나 찐 닭가슴살에 비해 먹기 좋은편이지만 몇몇 훈제 닭가슴살의 경우 훈제 향을 내기 위해 발암물질인 아질산나트륨등을 사용한 제품도 있어 주의가 필요하다.

3. 닭가슴살 요리

아래의 레시피들은 쉽게 구할 수 있는 재료들로 집에서도 간단하게 만들 수 있는 다이어트용 닭가슴살 요리들이다. 모든 닭가슴살은 조리시 삶거나 쪄서 사용하도록 하는데 참고로 냉동되어있는 닭가슴살을 바로 뜨거운 물에 넣어 삶으면 가뜩이나 퍽퍽한 고기가 고무처럼 질겨지므로 되도록이면 요리하기 전에 냉장실로 옮겨 천천히 해동시키거나 흐르는 물에 넣어서 해동시켜 준비해두는것이 좋다.

3-1. 닭가슴살 샐러드

닭가슴살 요리의 기본. 다양한 채소와 함께 곁들여 먹을 수 있다.

  • 준비재료 : 닭가슴살 100g, 샐러드채소 100g, 다진 마늘 5g, 맛술 5g, 후춧가루, 고구마 80g, 방울토마토 80g

  • 다진 마늘과 후춧가루를 친 맛술에 닭가슴살을 30분 이상 재운 다음 150℃로 예열한 오븐에서 앞뒤로 15분씩 구워 7등분한다.

  • 고구마는 먹기 좋은 크기로 잘라 150℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다.
  • 샐러드채소는 먹기 좋은 크기로 자른다.
  • 그릇에 닭가슴살과 샐러드채소, 고구마, 방울토마토를 담는다.

3-2. 닭가슴살 무쌈말이

상큼한 맛의 무쌈과 곁들인 닭가슴살 요리.

  • 준비재료 : 닭가슴살 120g, 다진 마늘 5g, 맛술 5g, 후춧가루, 파프리카 135g, 단호박 100g, 쌈무 90g, 방울토마토 80g

  • 닭가슴살를 다진 마늘, 맛술, 후춧가루에 30분간 재워 150℃로 예열한 오븐에 앞뒤로 15분씩 구워 어슷하게 썬다.

  • 파프리카는 0.5cm 두께로 채썬다.
  • 단호박은 씨를 제거하고 150℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다.
  • 쌈무에 닭가슴살과 파프리카를 올려 말고, 방울토마토와 단호박을 곁들인다.

3-3. 닭가슴살 채소 그릴 샐러드

풍부한 식감과 포만감을 느낄 수 있는 그릴 샐러드

  • 준비재료 : 닭가슴살 120g, 다진 마늘 5g, 맛술 5g, 후춧가루, 감자 40g, 가지 40g, 당근 40g, 브로콜리 40g, 고구마 30g, 단호박 50g, 양파80ㅎ, 방울토마토 80g

  • 다진 마늘과 후춧가루를 친 맛술에 닭가슴살을 30분 이상 재운 다음 150℃로 예열한 오븐에서 앞뒤로 15분씩 굽는다.

  • 감자와 고구마, 단호박, 가지, 당근, 양파는 먹기 좋은 크기로 잘라 오븐에 굽는다.
  • 끓는 물에 브로콜리를 데친다.
  • 요리한 닭가슴살과 오븐에 구운 채소, 브로콜리, 방울토마토를 담는다.

3-4. 닭가슴살샌드위치

햄버거가 너무 땡길때 만들어 보자.

  • 준비재료 : 닭가슴살 100g, 다진 마늘 2g, 후춧가루, 맛술 약간, 양상추잎 20g, 파프리카 120g, 양파 20g, 호밀빵 2장

  • 닭가슴살를 다진 마늘, 맛술, 후춧가루에 30분간 재워 150℃로 예열한 오븐에 앞뒤로 15분씩 구워 어슷하게 썬다.

  • 양상추잎은 먹기 좋은 크기로 자르고 파프리카와 양파는 채썬다.
  • 토스트기에 호밀빵을 굽는다.
  • 호밀빵 위에 양상추와 파프리카, 양파를 올린 후 닭가슴살을 올리고 호밀빵을 덮는다.

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