1. 개요 - 다이어트 도시락이란?

다이어트 도시락은 체중 조절을 위한 저염식, 저칼로리 식단으로 구성된 도시락이다. 간단하게는 점심 한 끼 정도를 직접 준비하거나 여의치 않을 경우 비용이 다소 비싼편이지만 다이어트 도시락 배달 업체를 이용해서 하루 세끼 식사를 모두 다이어트 도시락으로 때울 수도 있다. 메뉴 구성은 어디까지나 다이어트 위주다 보니 최소한의 드레싱된 셀러드와 닭가슴살, 현미밥, 두부, 버섯 등이 주 재료로 사용되며 간식으로 플레인 요구르트나 견과류로 구성된다. 완벽한 다이어트를 위해서는 닭가슴살은 삶거나 쪄야 하며 일체의 소스류 및 소금을 사용해서는 안되지만 다이어트 도시락 배달 제품은 맛을 위해 소스류나 조미료가 가미 되는편이다.

2. 다이어트 도시락 만들기 전에

2-1. 다이어트 도시락 추천 재료

다이어트 도시락의 재료는 소고기나 돼지고기 안심, 닭가슴살등의 육류와 더불어 야채, 채소 과일등을 주로 사용하게 되는데 그중에서 당근, 버섯, 호박, 파프리카, 콜리플라워와 두부등을 활용해 보는것도 좋다. 당근에 들어있는 펙틴 성분은 다이어트 때마다 찾아오는 변비를 막아주면서 배변활동을 도와주고 비타민A와 철분이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하여 빈혈이나 피로회복에 좋은 다이어트 식품이다. 버섯은 맛도 좋으면서 칼로리가 낮으며 키토산 성분이 함유되어 체지방 감소, 혈류개선, 콜레스테롤 수치 저하, 지방 분해 촉진 등의 효능이 있다. 소화 흡수가 잘되는 호박은 달큰한 맛을 내게 하고 이뇨작용을 촉진해 부기 제거에 도움이 된다. 파프리카는 수분 함량이 높고 풍부한 비타민을 함유하고 있어 갑작스러운 체중 변화로 올 수 있는 피부 트러블 예방에 효과적이다.

2-2. 다이어트 도시락 준비하기

일반 도시락과는 차이가 있는만큼 아래에 기술한 사항을 참고해서 다이어트 도시락을 준비해 본다면 도움이 될 수 있다. 일단 목적이 다이어트이니 만큼 재료준비에서 부터 조리과정에 조금더 신경을 써줄 필요가 있다.

  • 음식을 조리시에는 염분을 최대한 배제하며 마늘, 대파, 깻잎, 허브, 청양고추 등의 다양한 향미채소와 향신료를 사용한다.
  • 국이나 찌개에 들어가는 채소의 양은 두 배로 늘리고 다시마나 멸치 등을 우려낸 육수를 사용한다.
  • 김치나 반찬, 국을 담는 그릇의 크기를 줄인다.
  • 짠맛 보다는 신맛, 매운맛, 단맛 등으로 요리한다.
  • 야채는 일주일 단위로 사용할 만큼 구매해 소분해 두면 신선도 유지에도 좋으며 낭비를 줄일 수 있다.
  • 단기간 다이어트가 아닌만큼 탄수화물을 완전히 배제하지 않는다. 고구마나 현미밥등을 활용해 보자.
  • 오직 야채로만 구성된 식단은 금방 지치고 포기하게 되므로 계란, 두부, 닭가슴살 등 단백질이 풍부한 음식을 함께 섭취하도록 한다.
  • 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 해조류, 야채, 과일 등의 식품을 자주 사용한다.
  • 식사를 할 때는 숟가락 대신 젓가락을 주로 사용하고 천천히 오래씹어서 삼키도록 한다.
  • 재료는 신선식품을 주로 사용하는것이 좋으며 되도록 가공식품이나 패스트푸드는 피한다.

3. 다이어트 도시락 싸기

아래는 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다이어트 도시락 레시피로 자신의 기호 혹은 다이어트 계획에 따라 참고해 보면 도움이 된다.

닭가슴살 카레덮밥

  • 재료 : 닭가슴살 100g, 현미밥 1공기, 양파 반개, 파프리카, 브로콜리, 애호박 약간, 카레가루 1큰술, 후추 한꼬집

  • 닭가슴살과 야채를 한입 크기로 썰어둔다.

  • 팬에 올리브유를 살짝 두르고 닭가슴살을 먼저 볶는다.
  • 닭고기를 익혀준 후 썰어놓은 야채를 모두 넣어 양파가 살짝 투명해질 정도로 볶는다.
  • 현미밥을, 카레가루와 후추를 넣어 더 볶아준다.

닭가슴살 덮밥

  • 재료 : 닭가슴살 150g, 꽈리고추3개, 마늘3톨, 양파 반개, 대파 반개, 청경채, 고추3개, 간장1T, 굴소스1/2T, 청주1T, 물2T, 참기름, 통깨

  • 닭가슴살과 야채를 먹기 좋게 작게 자른다.

  • 팬에 기름 조금 두르고 마늘,양파를 넣어 볶아서 향이 나면 닭가슴살을 넣고 볶다가 양념을 넣고 살짝 졸인다.
  • 파, 꽈리고추를 넣고 불을 끄고 참기름 한 방울, 후추, 통깨로 마무리 한다.

다이어트 곤약 초밥

  • 재료 :곤약 125g, 간장 ½큰 술, 설탕 1 ½큰 술, 식초 2 ½큰 술, 소금 ½큰 술, 소량의 야채, 김밥용 김 한 장

  • 곤약을 가로,세로 3~4cm 길이가 되도록 네모지게 잘라서 얇게 슬라이스 해준 후 끊는 물에 식초를 살짝 넣어서 30초 정도 데쳐준다.

  • 데친 후 바로 찬물에 헹구어 물기를 빼주고 간장 ½큰 술, 설탕 ½큰 술, 식초 ½큰 술 을 넣고 잘 버무려 30분간 재운다.
  • 밥에 설탕 1큰 술, 식초 2큰 술, 소금 ½큰 술을 넣어 잘 섞은 후 각종 야채(당근, 양파, 실파, 파프리카) 1큰 술씩 넣어준다.
  • 초밥을 고정 시켜 줄 김을 1cm 되도록 길게 잘라주고 양념한 밥을 초밥 모양으로 빚어 준다.
  • 양념한 곤약을 그 위에 올리고 김으로 단단하게 고정시켜준다.

닭가슴살 포도 샐러드

  • 재료 : 닭가슴살 1캔, 포도 1줌, 샐러드 야채 2줌, 파프리카 각 1개, 삶은 계란 1개, 방울토마토 3개, 간장 2큰 술, 식초 2큰 술, 설탕 2큰 술, 다진 마늘 ½큰 술, 고추냉이 ½큰 술, 올리 브오일 2큰 술, 참기름 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 후추 약간, 검은깨 약간

  • 야채와 포도는 깨끗이 씻고 준비하고 포도는 알만 떼어 놓는 후 파프리카와 삶은 계란은 0.5cm 두께로 썰어 준다.

  • 준비한 야채와 포도를 그릇에 담고 닭가슴살을 올린다.
  • 간장 2큰 술, 식초 2큰 술, 설탕 2큰 술, 다진 마늘 ½큰 술, 고추냉이 ½큰 술, 올리 브오일 2큰 술, 참기름 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 후추 약간, 검은깨 약간을 섞어 오리엔탈 드레싱을 만들어 뿌려 먹는다.

4. 다이어트 도시락 배달

다양한게 조리된 저칼로리 음식과 야채, 과일을 포함한 간식까지 챙겨서 도시락을 배달해 주니 일단 편리한게 가장 큰 장점이다. 다만 평균적으로 일주일에 약 10만원 정도의 비용이 들어가는데 장기간 이용하기에는 상당히 부담스러운 가격대이므로 다이어트 스케쥴에 맞춰서 신청하는것이 좋다. 하루 식사는 다이어트 도시락으로 하면서 크림이 잔뜩들어간 커피나 달달한 간식을 먹는건 돈은 돈대로 쓰고 다이어트는 다이어트 대로 망하는 지름길 이므로 다이어트 도시락 이외의 음식 섭취는 일절 금하도록 하는것이 좋다.

4-1. 다이어트 도시락 배달 업체 및 특징

웰니스다이어트

  • 특징 : 샐러드는 키위드레싱이 가미되며 닭가슴살의 퍽퍽함이 덜해 먹기 편한편. 점심 메뉴인 참치볶음밥은 양념이 좀 강한 편이며 저녁 도시락인 샌드위치, 달걀, 바나나의 양이 넉넉해 간식으로 활용할 수 있다. 전화로 상담한 뒤 체형에 맞춰 운동법과 식이요법 컨설팅 서비스도 진행중
  • 비용 : 아침 빵과 과일, 점심 볶음밥, 저녁 샐러드 등이 제공되는 1200kcal 프로그램 2주치 19만9천원.
  • 배송지역 : 서울, 인천, 성남, 남양주 등 경기도 일대.
  • 문의 : 070-7868-7778

다이어트마켓

  • 특징 : 신선한 채소와 견과류에 키위드레싱이 어우러진 샐러드가 특징. 쫀득하면서 담백한 훈제 닭가슴살 역시 추천 할만 하다. 닭가슴살과 쇠고기를 넣어 만든 토르티야도 평가가 좋은편. 바나나와 요구르트등의 간식 제공
  • 비용 : 아침 선식, 점심 토르티야, 떡갈비, 현미새싹비빔밥, 캘리포니아롤 저녁은 훈제 닭가슴살 샐러드가 제공되는 1100kcal 프로그램. 월요일부터 금요일까지. 2주치 22만5천원.
  • 배송지역 : 서울, 고양, 성남, 광명, 용인, 안양 등 경기도 일대.
  • 문의 : 070-4007-9277

DND시스템

  • 특징 : 묵이나 떡 등 다양한 형태의 음식 제공. 간식으로 두유와 마테차 제공. 조금씩 자주 먹을 수 있도록 도시락이 세 칸으로 나눠져 있는 부분도 장점. 채소의 신선도가 높은편. 트레이너와 전화 상담 후 체형에 맞춰 도시락 제공. -비용 : 닭가슴살, 채소, 유제품, 떡 등 메뉴가 다양하며 하루 1200kcal 월요일부터 금요일까지. 2주 프로그램 19만8천원.
  • 배송지역 : 서울
  • 문의 : 02-424-2575

바디밥스

  • 특징 : 닭가슴살과 채소가 들어 있는 채소무쌈과 찐호박 꼬치가 장점. 적당한 양념과 양의 볶음밥도 좋은 평가. 매 끼니마다 과일이나 찐 고구마, 찐 호박 등의 디저트 제공.
  • 비용 : 66가지 저염식 고단백 메뉴로 구성된 1200kcal 2주 프로그램 26만4천6백원.
  • 배송지역 : 서울과 경기 지역 일주일에 3번 이틀치 배송 / 지방 익일 택배
  • 문의 : 1544-5412

S4U

  • 특징 : 2주 동안 매일 다른 덴마크 다이어트 음식 제공. 날짜에 맞춰 포장 및 배송하며 단기간 다이어트에 효과적인 프로그램 구성.
  • 비용 : 일부 조리가 필요한 가정형과 즉시 섭취 가능한 도시락형 두 가지. 2주 프로그램 가정형 15만원, 도시락형 21만원.
  • 배송지역 : 전국 배송
  • 문의 : 070-8229-4252

다이어트박스

  • 특징 : 매끼 신선한 샐러드와 드레싱 제공. 샐러드 위주 식단이지만 양이 넉넉한편. 달지않은 플레인 요구르트가 장점. 파스타는 양념은 다소 과한 편.
  • 비용 : 아침과 저녁은 샐러드, 점심은 파스타나 볶음밥 등이 제공되는 2주 프로그램 19만9천원.
  • 배송지역 : 서울, 안양, 부천, 고양 등 경기 일부 지역 당일 배송.
  • 문의 031-274-4484

4-2. 주의점

대부분의 다이어트 도시락 배달 업체의 식단 구성이 일단 맛이 어느정도 있는 편이기 때문에 다이어트 기간중 피해야 할 양념들이 다소 되어있는 만큼 완벽한 다이어트 식단이라고 볼 수는 없지만 업체에서 제공하는 낮은 칼로리의 식단과 야채 위주의 도시락을 먹는다는 점에서 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

시장규모가 커지면서 다이어트 도시락 배달 업체들이 우후죽순처럼 생기고 있는데 각자 저마다의 특징과 장점을 내새우면서 광고 하고 있지만 일부 업체의 경우 사전 고지 없이 일방적으로 메뉴 구성이 바뀌거나 배달 시간이 중구난방인 경우도 적지 않음에도 불구하고 바이럴마케팅으로 제품 홈페이지와 인터넷에 올라온 후기에는 서비스에 만족한다는 의견이나 칭찬글 일색인 경우가 많아 업체 선정에 신중할 필요가 있다.

지방일 경우 당일 배송이 힘들거나 배송 자체가 불가능한 경우가 있으므로 자신이 사는 지역 까지 배송이 가능한지 우선 확인해보는것이 좋다.

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